上个月底，“共和国勋章”获得者、中国工程院院士袁隆平，因多器官功能衰竭在长沙逝世，享年91岁。
消息之突然，一时间令许多人难以接受：身子骨一向硬朗的袁隆平院士，为什么会突然住院、病重过世？
根据媒体报道，这其实是从 3 月 10 日的一次跌倒开始的。
老人家真的不能摔跤啊……
老年人随着年龄增长，肌肉、骨骼、关节都会逐渐退化，平衡能力和协调能力大大低于中青年人，加上一些药物的作用，神经反应的迟钝，就更加容易摔跤。同时，由于老年人的骨质密度逐渐下降，一旦跌倒，极易出现骨折。老年人骨折后卧床，又很容易发生肺炎、脑梗塞等。
目前，跌倒已经成为我国老年人致死的重要诱因，特别是高龄老人。
所以，预防各种意外发作，是刻不容缓的事情。一定要未雨绸缪，在他们五六十岁的时候就开始动手，给家里做「适老化改造」，并帮助他们从饮食和运动两方面来预防老年常见的跌倒问题。
第一个方面：防跌倒的饮食要点
- 预防跌倒伤害，需要有良好的肌肉力量，好的关节活动性，以及好的骨骼质量。
- 好的肌肉力量，需要足够的热量，足够的蛋白质，充足的 B 族维生素和微量元素。
1：吃够主食和蛋白质食物。
中年之后，随着年龄增加，身体中的肌肉含量会不断下降。大家都知道，肌肉的主要成分是蛋白质，缺乏蛋白质当然没法维持健康的肌肉组织。但是很多人不知道，主食吃得太少，食物总热量不足，蛋白质就会被当成「柴火」被「燃烧」供能，起不到增肌作用了。
老年人太瘦弱，极易患上「肌肉衰减症」，就是俗称的「少肌症」，严重降低生活质量，增加跌倒风险。如果很怕长胖，可以少放点炒菜油，可以不吃零食甜食点心等，但主食和蛋白质两者都不能少！
2：每天吃奶类食物，注意接触日光。
钙和维生素 D 都对预防骨质疏松极为重要，研究发现维生素 D 和钙的合理配合，能够有效降低老年人发生跌倒的风险。
奶类是钙的主要来源。如果喝牛奶感觉不舒服，酸奶也是很好的补钙食物，对乳糖不耐受的人很合适。
多晒太阳则是获得维生素 D 的最好方法。
3：吃够绿叶菜，常吃豆制品。
豆制品和绿叶蔬菜是维生素 K 和镁元素的重要来源，各种蔬果都是钾的好来源。
绿叶蔬菜同时是硝酸盐、维生素 K、钾、镁、钙等多种健康成分的来源，它们的综合作用可能比单独服用钙镁片、维生素 K 片更好。
4：增加全谷杂豆，供应充足的维生素B1。
维生素 B1 主要来自于全谷杂粮、豆类、猪肉、鸡蛋等食物。豆腐等豆制品维生素 B1 含量低，鱼贝类食物、果蔬类食物的维生素 B1 含量也比较少。有些老年人往往只吃点白米饭白米粥，肉类吃得少，豆类也不多，只吃点豆腐和鱼是很难把维生素 B1 吃够的。
第二个方面：防跌倒的运动要点
要预防跌倒，仅仅每天散步、跳广场舞等，还是远远不够的。需要规律性地进行全面锻炼，包括阻抗运动、有氧运动、柔韧运动、平衡能力锻炼等多个方面。下肢前、后、侧面的肌肉和韧带都要练到，最好能有专业指导。
第三个方面：适老化的家居改造要点
1：地面防滑。
平日打扫卫生的时候，要及时把地上的水擦干。东西不要乱堆乱放绊脚。同时，屋里运动时在地毯上做防滑效果比较好。穿个防滑的运动鞋，也会保险一些。
2：浴室要安排细致。
浴室难免有水，地面湿滑最容易摔倒。所以浴室要使用防滑的地砖。
用淋浴设备要配备椅子和扶手，注意地面防滑。有做玻璃隔断的话最好选择钢化玻璃，相比较普通玻璃来说更加安全。
老人腰腿不好，坐到坐便器时，以及便后抬起身体时，都会相当吃力，所以坐便器两边要加个扶手。
此外还要考虑浴室的通风问题、温暖问题，洗脸池、水龙头、毛巾架、坐便器、花洒、浴盆的高度问题等。老年后难免身高变矮，过去合适的高度，未来可能会不合适。
3：厨房的安全措施。
高度：厨房操作台和水池，以及置物架、橱柜，都要调整到最舒适的高度。顶上的橱柜最好能用下拉篮式的设计。冰箱不要太高大，避免上面够不着，食物还可能掉落砸下。
圆角处理：各种开门、台面，最好设计成比较安全的圆角。
安全：厨房安装天然气自闭阀，防止天然气泄漏；烹饪电器尽量使用可定时或可自动断电的设备。
4：储物空间的安全考虑。
老人平衡能力差，爬上爬下找东西拿东西的时候，很容易跌倒或砸伤。所以储物空间要合理安排，东西不要放太高。如果放在高处，最好是那种比较轻的东西，而且便于取出的。
5：多一些凳子和扶手。
门口换鞋的地方要有个高度舒适的换鞋凳，最好门边还有扶手，站起来的时候可以搭把手。起床的时候也有类似问题，所以床边也可以加一个帮助下床的扶手。
6：保持良好的照明。
室内光线要柔和而均匀，避免有太暗的角落，晚上容易引起磕碰和摔倒问题。特别是半夜起床时较为危险，所以卧室的灯光尤其重要。
卧室的灯光开关最好是躺着伸手就能触及。推荐使用可调节亮度的遥控灯，遥控卧室和卫生间的灯光，把遥控器放在枕头旁边就安心了。相比于自动亮起的感应灯，遥控器更为友好。
提前预防跌倒伤害，让爸妈能够平平安安地进入八九十岁，这是一件值得的事情，是真爱的表达！
